Gå til træningsprogram nederst på siden.
Er du en kvinde? Vil du have de bedst mulige træningsresultater, så er det en god idé at følge et velstruktureret træningsprogram. Er du dog ligesom de fleste, så synes du nok, det kan være lidt uoverskueligt og svært at lave dit eget træningsprogram.
Al erfaring viser også, at det er sådan for langt de fleste. Det kræver nemlig en god portion træningserfaring og forståelse for styrketræning, bevægelse og anatomi at lave et godt balanceret træningsprogram.
Derfor er det for mindre erfarende en god start at følge et generelt velstruktureret træningsprogram, hvis du ikke har mulighed for at få et skræddersyet træningsprogram fra en personlig træner.
Vi giver dig derfor en kort introduktion til, hvordan et styrketræningsprogram opbygges og efterfølgende et 12-ugers styrketræningsprogram. Programmet er målrettet til kvinder og ved at følge planen, vil du med garanti få mere ud af din træning, og du vil komme hurtigere i mål.
Myten om Kvinder, der styrketræner
Selvom tiderne skifter, og flere og flere kvinder begynder at styrketræne, så er der stadigvæk mange, der er bange for, at de ender med at blive for maskuline eller ”bulky” ved at lave styrketræning. Men det er en skrøne og langt fra virkeligheden. Kvinder, som styrketræner, bliver strammet op, taber unødigt fedt, får en højere forbrænding, øger sin styrke, reducerer risikoen for skader og bliver stærkere. Hvilket i sidste ende løfter dit mentale helbred og humør.
Styrketræning gavner kvinder i flere henseender
En sund og aktiv livsstil, vil på sigt gavne dit mentale og fysiske helbred positivt. Du mindsker blandt andet dine chancer for at få diabetes eller hjerte-kar-sygdomme. Når du følger dit træningsprogram, kan det også hjælpe på din søvnkvalitet og øge dit energiniveau – så du kan få mere ud af din dag. Samtidigt gavner det din hjerne at styrketræning. Du vil måske med tiden opleve, at du husker bedre, tænker hurtigere og handler mere effektivt. Og ikke mindst, mindsker du dine chancer for at få aldersrelateret kognitive lidelser såsom demens og alzheimers.
Din bækkenbund vil ligeledes blive styrket, det kan hjælpe din kropsholdning og støtte din core stabilitet, og derfor hjælpe mod ryg- og nakkesmerter. Dette er særligt relevant, hvis du træner efter en graviditet eller fødsel, da det kan hjælpe med at forebygge inkontinens.
Hvis du har en grad af hypermobilitet, som forekommer oftere hos kvinder, kan styrketræning hjælpe dig. Ved at styrke dine muskler, så de støtter bedre op om dine led og sener, slipper du for eventuelle gener, skader og smerter på sigt.
Derfor er et træningsprogram vigtigt
Hvis du ikke har en plan for, hvordan du kommer i mål, så er det ligesom at sejle uden en kurs. Du ved ikke, hvor du ender henne, eller hvornår du ser land. Du er derfor bedst stillet med at sætte en kurs mod dit mål. I træningssammenhæng gøres dette ved at følge et velstruktureret træningsprogram. Det er en nøje udtænkt plan, som sikrer, at du får mest muligt ud af din træning. Hvor hver eneste øvelse, bevægelsesudslag, antal sæt, repetitioner med mere er gennemtænkt. Fokus er på at træne kroppen stærk og balanceret, så du kan stramme op, blive stærkere, tabe unødigt fedt og komme i dit livs form. At træne kroppen balanceret er på sigt særlig vigtigt for at gå udenom skader, dårlige bevægelsesmønstre, kompensationer, restriktioner, smerter med mere.
Samtidigt er det mere motiverende, hvis du har en konkret plan at følge. Det sikrer du møder målrettet og fast besluttet op i træningscenteret. Din motivation vil øges, når du begynder at se resultaterne af din vedholdenhed og disciplinerede træningsfrekvens igennem de 12 uger – mere skal der ikke til.
Konsistens, frekvens og teknik er vejen frem
Konsistens og frekvens er vejen frem, når du vil nå dit træningsmål. Derfor er det ofte en fordel at holde fast i det samme træningsprogram i længere tid, så du bliver god til at udføre øvelserne. På den måde kan du få øvelserne ind under huden, så du kan udføre dem teknisk korrekt og øge belastningen (vægten) eller modstand på en sikker og effektiv måde.
Hvis du har særlige behov, mål, skader eller udfordringer i forbindelse med din træning, anbefaler vi, at du tager en snak med en personlig træner. De kan hjælpe dig på en sikker og effektiv måde. Særligt, hvis du føler dig usikker med at følge en træningsplan, udføre øvelserne eller døjer med skader, ubehag eller smerter.
Her er en graf, der illustrerer resultaterne af konsistens og frekvens i træning over en periode på 12 uger. Grafen sammenligner fremgangen for en person, der træner konsekvent (markeret med cirkler), med en person, der træner inkonsekvent (markeret med krydser). Som det ses, fører konsistent træning til en støt og mere markant fremgang over tid, mens inkonsekvent træning resulterer i en langsommere og mindre fremgang. Dette understreger vigtigheden af at holde sig til et regelmæssigt træningsprogram for at opnå de bedste resultater.
Kort om opbygning af et styrketræningsprogram
Ethvert godt træningsprogram starter altid med en god opvarmning, som sikrer, at du kan præstere bedst muligt og mindsker skadesrisikoen. Opvarmningen kan tage mange former. Det kan være roning eller løb i moderat tempo eller særlige mobilitetsøvelser eller opvarmningssæt.
Når du har opvarmet kroppen, kommer du til hovedtræningen, hvor din primære træningstid ligger. I programmet lægger vi fokus på styrketræning.
Afslutningsvis kan du efter endt træning lave en nedkøling, f.eks. ved at tage en let løbetur eller ro i et stille tempo. Du kan også lave nogle vejrtrækningsøvelser eller blot sætte dig ned og lade kroppen falde til ro, inden du går i omklædningen. Det vigtigste er, at du laver noget lavintenst, så dig og din krop falder ned i gear igen og kan restituere optimalt efter din træning.
Læs mere om hvordan du opbygger dit eget træningsprogram hér
Træningsprogrammets opbygning
Det er vigtigt, at du forstår begrebet repetition maksimum også kaldt RM, da træningsprogrammet bygger på dette. Hvis din RM er 1, så kan du maksimalt løfte vægten/udføre øvelsen en gang, altså en repetition. Hvis der står 10 repetitioner og en RM på 12, betyder det, at du skal lave 10 repetitioner og have overskud til 2 mere. Det vil sige du har 2 gode repetitioner i banken, når du stopper dit set. Det er vigtigt, at dine repetitioner og din RM udføres med god teknik og korrekt form. Idealt set vil du teste dig frem til din RM, men hvis du træner på egen hånd og er uerfaren, er det ofte bedre blot at træne efter følelsen.
Bevægelsesmønstre
Træningsprogrammet er bygget omkring otte store bevægelsesmønstre: Squat, lunges, hængsling af hoften (bøje hoften), pres og træk, rotationer og core stabilitet. Din krop skal helst trænes på en god og balanceret måde, hvor du kommer igennem alle de store bevægelsesudslag og muskelgrupper. På den måde er du sikker på at få en stærk, muskuløs og elegant tonet krop. Derfor kommer du til at træne både forkæde (forsiden) og bagkæde (bagsiden) af kroppen balanceret. Når du f.eks. laver din Squat bruger du dine forlår og forkæde mest. Senere når du laver din Hip Thrust bruger du din bagkæde mest og særligt dine balder.
Programmet begynder med et højt antal repetitioner og et højt teknisk overskud, fordi du har flere repetitioner i banken (RM ligger højt i forhold til egentlig repetition grundet en højere RM). Så du kan træne øvelserne ind på en mere sikker måde og fokuserer på den tekniske udførelse. På sigt mindskes det tekniske overskud og antallet af repetitioner, så du kan løfte mere eller få mere modstand på din øvelser. Det er essentielt, for at du kan blive stærkere og få de resultater, du ønsker.
Fullbody program
Du kommer til at træne hele kroppen igennem hver træningsset, da du vil følge et fuldkropsprogram. Ideelt set skal du træne 3 gange om ugen, f.eks. dag 1+3+6 (mandag, onsdag og lørdag) eller f.eks. dag 2+4+7. Det vigtigste er, at du sørger for at have 1-2 dages pause imellem hver træningsdag, så din krop kan restituere, og du kan blive stærkere for gang til gang. Det er nemlig mens du restituerer, at du bliver stærkere og din muskler opbygger sig selv. Som minimum skal du træne programmet 2 gange om ugen, ellers vil resultaterne udeblive. Hvis du kun gennemfører en træning eller udebliver en hel uge, så er det ikke en katastrofe. Så er det bare med at komme op på hesten igen næste uge og få de minimum to træninger i hus.
Dit program starter med squat, så du får stærkere ben, balder og core. Vi følger op med walking lunges, hvor du styrker din core, får stærkere forlår og booty.
Når du laver din Hip Thrust, træner du både forlår og baglår, men særligt din balder – det er muligvis Booty øvelsen over dem alle.
Efter de tre benøvelser, retter vi fokus mod overkroppen, så den kan blive tonet og stærk. Hvor vi både får trænet din ryg, bryst, skuldre og arme. Du slutter træningen af med core rotation i kabel, hvor du skal stabilisere din core mens du roterer.
Nu skal vi endelig til træningsprogrammet.
Træningsprogrammet
Opvarmning uge 1-12
Start altid din træning med en general opvarmning med løb eller roning i moderat tempo i 5-10 minutter.
Uge 1-3
| Øvelsesnavn | Sæt | Repetitioner | RM | Pause |
| Goblet Squat | 3 | 12 | 15 | 1 min |
| Walking Lunges | 3 | 12 | 15 | 1 min |
| Hip Thrust | 3 | 12 | 15 | 1 min |
| TRX Row | 3 | 12 | 15 | 1 min |
| Push up (evt. på knæ) /chest press | 3 | 12 | 15 | 1 min |
| Lat pull down/chin ups (+ elestik) | 3 | 12 | 15 | 1 min |
| Sitting overhead Dumbell Press | 3 | 12 | 15 | 1 min |
| Standing cable rotation | 3 | 12 | 15 | 1 min |
Uge 4-6
| Øvelsesnavn | Sæt | Repetitioner | RM | Pause |
| Goblet squat | 3 | 10 | 12 | 1 min |
| Walking Lunges | 3 | 10 | 12 | 1 min |
| Hip thrust | 3 | 10 | 12 | 1 min |
| TRX row | 3 | 10 | 12 | 1 min |
| Push up (evt. på knæ) /chest press | 3 | 10 | 12 | 1 min |
| Lat pull down/chin ups (+ elestik) | 3 | 10 | 12 | 1 min |
| Sitting overhead Dumbell Press | 3 | 10 | 12 | 1 min |
| Standing cable rotation | 3 | 10 | 12 | 1 min |
Uge 7-10
| Øvelsesnavn | Sæt | Repititioner | RM | Pause |
| Front Squat BB (12rep, 15 rm)/Goblet squat (8rep, 10rm) | 3 | 8 (12) | 10 (15) | 1 min |
| Walking Lunges | 3 | 8 | 10 | 1 min |
| Hip Thrust | 3 | 8 | 10 | 1 min |
| TRX ROW | 3 | 8 | 10 | 1 min |
| Push up (evt. på knæ) /chest press | 3 | 8 | 10 | 1 min |
| Lat pull down/chin ups (+ elestik) | 3 | 8 | 10 | 1 min |
| Sitting overhead Dumbell Press | 3 | 8 | 10 | 1 min |
| Standing cable rotation | 3 | 8 | 10 | 1 min |
Uge 11-12
| Øvelsesnavn | Sæt | Repeititioner | RM | Pause |
| Front Squat BB (12rep, 12 rm)/Goblet squat (8rep, 10rm) | 3 | 8 | 8 | 1 min |
| Walking Lunges | 3 | 8 | 8 | 1 min |
| Hip Thrust | 3 | 8 | 8 | 1 min |
| TRX ROW | 3 | 8 | 8 | 1 min |
| Push up (evt. på knæ) /chest press | 3 | 8 | 8 | 1 min |
| Lat pull down/chin ups (evt. + elestik) | 3 | 8 | 8 | 1 min |
| Sitting overhead Dumbell Press | 3 | 8 | 8 | 1 min |
| Standing cable rotation | 3 | 8 | 8 | 1 min |
Efter de 12 uger kan du starte forfra, men med en tungere vægt eller belastning/Modstand. Hvor du arbejder dig igennem ugerne igen og mindske repetitioner løbende og RM. Her kan du have mindre teknisk overskud fra start, Hvis du har en god føling og fornemmelse af øvelserne. Det betyder, du kan starte med 12 repetitioner med RM på 12 eller 13 eksempelvis.
God vind!