Træning er ikke kun godt for kroppen, men også for sindet. Udover at styrke dine muskler og knogler kan træning også have en positiv effekt på dit humør og mentale helbred. Men hvordan får du mest muligt ud af din træning? Det kræver mere end blot at møde op i fitnesscenteret og løfte nogle vægte. I denne artikel vil vi give dig en guide til, hvorfor et træningsprogram er afgørende for at nå dine træningsmål og opnå bedre og hurtigere resultater. Vi vil også dele nogle af de mange sundhedsmæssige fordele ved styrketræning og hvordan det kan forbedre din livskvalitet. Så læs videre og bliv inspireret til at tage dit træningsprogram til næste niveau.
Lær hvordan du selv lægger et program – Læs med hér
Hvorfor er et træningsprogram vigtigt?
Hvis du vil have mest ud af din træning – så der ingen vej udenom et træningsprogram. Det hjælper dig med at målrette din træning, så du får bedre og hurtigere resultater. Hvis du følger programmet længere nede i artiklen, vil du med garanti få maksimalt udbytte af din træning.
Uden en plan er dine træningsmål blot et ønske. Men ønsker opfyldes sjældent, hvis ikke du lægger en plan og handler. Det lyder måske alvorligt og besværligt, men det er ret ligetil. Du følger blot træningsplan vi har lagt for dig og møder op med den i hånden målrettet og motiveret. Din drivkraft bliver stærkere i takt med du gradvist mærker og ser resultaterne. Men husk først at bedømme træningsprogrammet efter 6-8 uger, da det først er her, du for alvor begynder at kunne mærke og se fremskridtene.
Alt er nøje udtænkt i træningsprogrammet, både øvelsesvalg, antal repetitioner, sværhedsgrad og pausetid. Programmet er som helhed fokuseret på at skabe balance, så du træner din krop stærk og fleksibel. Det er vigtigt, så du slipper fri fra unødige stopklodser på vejen mod dit mål.
De fysiske fordele ved styrketræning
Træning er sundt. Bliver det endnu sundere med et træningsprogram? Måske, måske ikke – hvem ved. Men, når du træner mere regelmæssigt og effektivt, bør resultater og udbytte følge trop. Styrketræning har mange helbredsmæssige goder.
- Først og fremmest bliver du stærkere. Du kan løfte tungere ting, lege med børnene eller løbe efter bussen. Oveni bliver din atletiske evner bedre, når du får mere kraft, agilitet, styrke og mobilitet.
- Du forbrænder flere kalorier under træning og de efterfølgende op til 72 timer. Samtidigt stiger din hvileforbrænding, i det du får mere muskelmasse, så du forbrænder flere kalorier i løbet af dagen.
- Du får derfor brændt fedt af kroppen og omkring dine organer, så dit sundhedsniveau bliver bedre, og du minimerer dine chance for at få en række livsstilsygdomme – såsom hjertesygdomme og type 2 diabetes.
- Træning gør dig samtidige robust, hvor din muskler og led styrkes, som mindsker dine chancer for skader. Imens din krop bliver stærkere og mere stabil, reduceres din risiko også for at falde. Det særligt relevant, hvis du op i alderen, hvor fald kan være problematisk.
- Dine knogler bliver ligeledes stærkere ved at du belaster dem regelmæssigt, hvorfor chancer for at brække knogler eller knogleskørhed falder.
- På sigt bliver du mere fleksibel og mobil, så du kan udføre øvelser i det fulde bevægelsesudslag. Særligt den øget mobilitet er vigtig, så du er stærk og stabil i dine bevægelser.
De mentale fordele ved styrketræning
Du bliver ikke kun mere robust fysisk: Dit humør og mentale overskud vil sandsynligvis også få et løft. I bedste fald kan det også gøre dig mere hårdfør overfor angst og stress.
- I takt med du begynder at mærke og se resultaterne vil du begynde at få mere selvtillid og selvværd.
- Samtidigt styrker det på sigt din mestringsforventning – sagt på normalt dansk – øger træningen din tro på egne evner til at planlægge og handle derefter for at nå et mål. Dette er særlig overførbart til andre af livets udfordringer.
- Træning er humørforstærkende, fordi der frigives endorfiner, når du anstrenger dig selv. Hvorfor det ofte kan hjælpe på dit humør med en træningssession.
- Det tyder på, at styrketræning også indvirker positivt på hjernen, så du kan huske, bearbejde ting og handle hurtigere. Dermed bliver du også bedre rustet mod den naturlige kognitive tilbagegang, der følger med alderen.
Forbedrer styrketræning min livskvalitet?
Styrketræning forbedrer din livskvalitet – særligt, som årene skrider frem. Det er svært at forestille sig, at du ikke kan nyde godt af en eller flere af de mange goder træningen bringer med sig – eller måske endda hele menuen.
Du skal gerne få fuld valuta i for dit arbejde, når du følger træningsplanen her i artiklen. Som forhåbentlig øger dit sundhedsmæssige udbytte yderligere.
Træningsprogrammet sikrer, at du holder fast i dine øvelser over en længere periode, så du kan lære at udføre dem med god teknik. Det er vigtigt, fordi god teknik og form er fundamentet for at blive stærkere, hvor du kan øge vægt eller modstand på en sikker og effektiv måde over tid.
Hvordan er træningsprogrammet opbygget?
Et træningsprogram starter altid med at du varmer godt op. Så er du klar til at yde dit bedste og din skadesrisiko minimeres. Derefter er du klar til din hovedtræning, hvor dine styrketræningssæt ligger. Afslutningsvis kan du vælge at lave en nedkøling.
Der er nogle basale begreber, du skal forstå: Repetitioner er de antal gange du udfører en given øvelse. Sæt er hvor mange gange du skal gennemføre de ”x” antal repetitioner. Repetitionsmaksimum (RM) henviser til, hvor mange repetitioner du maksimalt kan udføre ved en given øvelse, vægt og modstand med god teknik og korrekt form.
De første uger af træningsprogrammet begynder med et højt antal repetitioner og teknisk overskud. Så du kan træne øvelserne godt under huden og fokuserer på den tekniske udførelse. Det sikrer, at du sikkert og effektivt kan bevæge dig uhindret mod dit mål. Det tekniske overskud aftages gradvist, som ugerne skrider frem.
Træningsprogrammet er bygget op omkring otte store bevægelsesmønstre, som squat, lunges, bøjning af hoften, pres foran kroppen, træk bagved kroppen, pres over hoved, træk over hovedet, rotationer og core stabilitet. Alt sammen så du kan få en stærk, muskuløs, tonet, balanceret og elegant krop, hvor alle de store bevægelsesudslag og muskelgrupper bliver stimuleret.
Du træner hele kroppen igennem hver træningspas med helkropsprogrammet nedenunder. Optimalt set træner du 3 gange om ugen, som f.eks. dag 1+3+6 (mandag, onsdag og lørdag). Det vigtigste er, at du træner mindst 2 gange om ugen og har 1-2 dages pause imellem din træningsdage.
Husk, at det er når du restituerer og slapper af – at dine muskler opbygger sig selv. Det i denne fase du bliver stærkere, så prioriter derfor din søvn og tid indimellem til afslapning.
Træningsprogram for begyndere
Træningsprogrammet starter med en let opvarmning, der moderat ryger op i tempo. Du vil gerne slutte af i tempo, hvor du mærker, at du træner, men har overskud til at snakke uden problemer.
Når du er blevet varm, er det tid til hovedtræning, hvor du starter med benøvelser, og derefter går til overkropsøvelserne og slutter af med at træne core.
Tryk på øvelsen for at se, hvordan du skal udføre den.
Uge 1-2
| Øvelsesnavn | Sæt | Gentagelser | RM | Pausetid |
| KB Goblet squat | 3 | 12 | 15 | 1 min |
| Hip Thrust | 3 | 12 | 15 | 1 min |
| Push up/ Bench press | 3 | 12 | 15 | 1 min |
| KB/TRX row | 3 | 12 | 15 | 1 min |
| Sitting OH DB press | 3 | 12 | 15 | 1 min |
| Lat pull down / Chin ups | 3 | 12 | 15 | 1 min |
| GHD back and hip extension | 3 | 12 | 15 | 1 min |
| Bird dog (core) | 3 | 12 | 15 | 1 min |
Uge 3-4
| Øvelsesnavn | Sæt | Gentagelser | RM | Pausetid |
| KB Goblet squat | 3 | 12 | 12 | 1 min |
| Hip Thrust | 3 | 12 | 12 | 1 min |
| Push up/ Bench press | 3 | 12 | 12 | 1 min |
| DB/TRX row | 3 | 12 | 12 | 1 min |
| Sitting OH DB press | 3 | 12 | 12 | 1 min |
| Lat pull down / Chin ups | 3 | 12 | 12 | 1 min |
| GHD back and hip extension | 3 | 12 | 12 | 1 min |
| Bird dog (core) | 3 | max | max | 1 min |
Uge 5-8
| Øvelsesnavn | Sæt | Gentagelser | RM | Pausetid |
| Front Squat | 3 | 12 | 15 | 1 min |
| Deadlift | 3 | 12 | 15 | 1 min |
| Walking Lunges | 3 | 18 | 24 | 1 min |
| Push up/ Bench press | 3 | 10 | 10 | 1 min |
| BB/DB/TRX row | 3 | 10 | 10 | 1 min |
| Sitting OH DB press | 3 | 10 | 10 | 1 min |
| Lat pull down / Chin ups | 3 | 10 | 10 | 1 min |
| Bird dog (core) | 3 | max | max | 1 min |
Uge 9-12
| Øvelsesnavn | Sæt | Gentagelser | RM | Pausetid |
| Front Squat | 3 | 12 | 12 | 1 min |
| Deadlift | 3 | 12 | 12 | 1 min |
| Walking Lunges | 3 | 8 | 8 | 1 min |
| Push up/ Bench press | 3 | 8 | 8 | 1 min |
| BB/DB/TRX row | 3 | 8 | 8 | 1 min |
| Sitting OH pres DB | 3 | 8 | 8 | 1 min |
| Lat pull down / Chin ups | 3 | 8 | 8 | 1 min |
| Bird dog (core) | 3 | max | max | 1 min |
Afslutningsvis kan du køle ned ved at løbe eller ro i et meget lavt tempo i 2-5 minutter. Alternativt kan du også blot tag en slapper før du hopper i bad.
Hvorfor har vi valgt lige disse træningsøvelser?
Du træner hele kroppen stærk og balanceret igennem de valgte øvelser, hvor der er fokus på de store bevægelsesudslag. Du laver både squat, hvor du bøjer ned og forover med kroppen og hængsling i hoften, hvor du sætter hoften tilbage, trækker og presser noget foran dig vandret, trækker og presser noget over hovedet i det vertikale plan, afslutningsvis slutter du af med core stabilitetsøvelse. Så du kommer godt rundt i flere bevægelsesudslag
Ben øvelser
Du starter altid med benøvelser. I uge 1 laver du goblet squat, så du får en god teknik og lærer at lave opspænd i maven med den rette holdning. Derefter træner du hip thrust, så du lærer at aktivere bagkæden, med en stabil core. Som ugerne skrider frem, erstatter Front squat din goblet squat, for at kunne få mere belastning. Dødløft erstatter efter 4 uger din hip thrust, så du kan få endnu mere ”bank for the buck” med din bagkæde og balde træning. I takt med du har lavet din GHD back and hip extension, burde du være klar til at udføre dine dødløft. Walking lunges introduceres ligeledes i uge 5, så du arbejder med vægtskift, core stabilt og din gang cyklus.
Vandret pres
Når du skal presse vandret, laver du push ups eller bænkpres. Push ups er særlige effektive, fordi de aktiverer flere muskler omkring skulderbladet. Hvorimod Bænkpres ofte kan være nemmere at køre tungt eller tilpasse belastningsmæssigt. Øvelsen holdes hele vejen igennem, da det giver det bedst mulige udbytte.
Vandret træk
Ved dit vandrette træk laver du enten row i TRX, barebell row (vægtstang) eller dumbell row(håndvægte). Det er ofte nemmere at justere og tilpasse modstanden med vægte. Men med TRX kan du ofte ændre vinklen til gulvet for at gøre det sværere eller lettere.
Vertikalt pres
Når du træner dit vertikale pres, er fokus på at gøre det siddende, så du har god support og kan fokusere på at presse vægtene over hovedet med god teknik, hvor du så vidt muligt skal holde din øvre ryg stabil og stærk, så du ikke svajer overdrevent.
Vertikal træk
Igennem hele programmet holdes der fast i lat pull down eller chin ups, når du laver dit vertikale træk. Det sikrer at du får mest mulig ud af din træning og får disse to basisøvelser godt ind under huden. Ved chins ups kan du overveje at bruge elastik.
Core
Afslutningsvis laves der bird dog, hele vejen igennem for virkelig at fyre op for din core og arbejde med stabilitet. Med tiden kan du lege med at lave en lille pause, når du kommer ud i udstrakt position på 2-10 sekunder. For virkelig at udfordre din core stabilitet.
Efter de 12 uger, vil det være særlige relevant at overveje at skifte fokus over mod mere unilaterale øvelser (Hvor du træner hver side af kroppen uafhængigt af hinanden) og få flere rotationsøvelser ind. Fordi alt, hvad vi stort set laver at involvere rotationer og vægtforskydning fra et ben til det andet. Men basis kommer først.
Hvad skal du gøre, hvis du føler dig usikker eller utryg ved et træningsprogram?
Hvis du føler dig usikker eller utryg ved at følge træningsprogrammet eller udføre øvelserne. Så kan du med fordel overveje at tage kontakt til en personlig træner. De kan hjælpe dig med at få din teknik og form toptunet, så du kommer sikkert og mere effektivt i mål.
Vejen mod målet består af at sætte det ene ben foran det andet. Fokuser på den enkelte træningsdag og hold rytmen i live – så kommer resultaterne. På den måde får du de gode træningsvaner ind, der får dig i mål.
Nu er kursen lagt, du skal blot følge den, så du får de resultater, du ønsker dig. Det lyder måske svært, men det er faktisk mere simpelt og lige til, end du tror. Sæt dine træningsdage ind i kalenderen og slå hul på uge 1. Og husk, hvis en enkelt uge glipper, så det ikke en katastrofe. Du skal bare sørge for at få de minimum to træninger ind næste uge.